Ευστράτιος Γ. Καβρουδάκης MD, MSc, IOC Dip Sp Ph

Χειρουργός Ορθοπαιδικός - Τραυματιολόγος - Αθλητίατρος

I.O.C. Diploma in Sports Medicine

Master Μεταβολικά Νοσήματα των Οστών-Οστεοπόρωση

Επιστημονικός Συνεργάτης Γ΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής Πανεπιστημίου Αθηνών

Επιμελητής Κλινικής Ορθοπαιδικής και Αθλητικής Ορθοπαιδικής Νοσοκομείου Metropolitan

 
Τηλ: 210 9841008
Κιν: 6973 729469

Αθλητική Διατροφή

Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στις αθλητικές επιδόσεις προσφέροντας το "κατι παραπάνω". Όταν δώσετε στο σώμα σας τα σωστά "καύσιμα" πίνοντας αρκετό νερό και προσλαμβάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή, θα αυξηθούν οι αθλητικές σας επιδόσεις, η δύναμη και η αντοχή σας στην προπόνηση.

Πηγές καυσίμων

Η ισορροπία είναι το κλειδί της αθλητικής διατροφής. Ο σωστός συνδυασμός των καυσίμων (θερμίδες) από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη θα σας δώσει ενέργεια για κορυφαία απόδοση.

Υδατάνθρακες

Η σημαντικότερη πηγή καυσίμων, θα πρέπει να παρέχει περίπου το 60% έως 70% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

Το σώμα σας μετατρέπει τα σάκχαρα και το άμυλο σε ενέργεια (γλυκόζη) ή τα αποθηκεύει στο ήπαρ και τους ιστούς των μυών σας (γλυκογόνο). Αυτό σας δίνει την αντοχή και τη δύναμη για υψηλής έντασης, δραστηριότητες μικρής διάρκειας.

Αν το σώμα σας ξεμείνει από υδατάνθράκες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα κάψει λίπος και πρωτεΐνες για να παράγει ενέργεια με επακόλουθο η απόδοσή σας να πέσει. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες ή αν ασκείστε έντονα για περισσότερο από μία ώρα χωρίς να λαμβάνετε επιπλέον υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να συμβεί εάν κάνετε πολλαπλές επαναλήψεις υψηλής έντασης σε ασκήσεις μικρής διάρκειας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καυσίμων υδατανθράκων, έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε ενεργός και να εκτελέσει στην καλύτερη σας:

"Φόρτωμα" με υδατάνθρακες

Πολλοί αθλητές αντοχής (πχ δρομείς μεγάλων αποστάσεων, κολυμβητές, ποδηλάτες) "φορτώνουν" τους μύες τους με γλυκογόνο για να μην φτάσουν να εξαντλήσουν όλους τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιούν για παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό γίνεται τρώγοντας επιπλέον υδατάνθρακες αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα.

Για να "φορτώσετε υδατάνθράκες" πριν από ένα αγώνα:

Αρκετοί αθλητές αντοχής πιστεύουν ότι μετά από αυτό το σχήμα σε υδατάνθρακες-φόρτωσης θα εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι φορτωμένοι με γλυκογόνου και έτσι θα είναι δυνατό να δουλέψουν έντονα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του αγώνα.


Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχουν περίπου το 12% έως 15% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι πρωτεΐνες που βρέθηκαν σε πολλά τρόφιμα, όπως:

Οι πρωτεΐνες μεταξύ άλλων, δίνουν στο σώμα σας τη δύναμη για τη δημιουργία νέων ιστών και των υγρών. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει την επιπλέον πρωτεΐνη και επομένως είτε την καίει για να παράξει ενέργεια είτε την μετατρέπει σε λίπος.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται, εν μέρει από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που δεν ασκούνται. Χρειάζεται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Η ανάγκη για πρωτεΐνη καθορίζεται επίσης από:


Λίπη

Τα λίπη πρέπει να παρέχουν όχι περισσότερο από 20 % έως 30 % των ημερήσιων θερμίδων σας .

Το σώμα σας χρειάζεται μικρές ποσότητες λίπους για ορισμένες κρίσιμες λειτουργίες και ως εναλλακτική πηγή ενέργειας στη γλυκόζη . Η υπερβολική κατανάλωση λίπους συνδέεται με καρδιακή νόσο, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας . Επίσης , αν τρώτε πάρα πολύ λίπος , αυτό μάλλον σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες.

Ο τρόπος που το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης . Για παράδειγμα , όταν ασκήστε με χαμηλή έως μέτρια ένταση, το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησής σας το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες για τα καύσιμα . Αν το σώμα σας καταναλώσει όλο το διαθέσιμο γλυκογόνο και συνεχίσετε την άσκηση, τότε θα κάψετε το λίπος για ενέργεια αφού μειώσετε την ένταση της άσκησής σας.

 

Διατροφή πριν τον αγώνα

Το τι θα φάτε αρκετές ημέρες πριν από μια δραστηριότητα αντοχής επηρεάζει την απόδοσή σας. Το φαγητό που τρώμε το ίδιο πρωί του αγώνα μπορεί να κόψει την πείνα, να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επαρκή και να βοηθήσει στην ενυδάτωση του σώματος.

Προσπαθήστε να αποφύγετε να λαμβάνετε τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή σε λιπαρά την ημέρα του αγώνα δεδομένου ότι αυτό μπορεί να προσθέσει μια επιβάρυνση στα νεφρά σας και να σας πάρει πολύ χρόνο για να χωνέψετε.

Για να μπορέσετε να φτάσετε στη βέλτιστη απόδοσή σας, ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές οδηγίες διατροφής πριν από ένα αγώνα:

 

Πρόσφατα Άρθρα

Επικοινωνία

Ευστράτιος Καβρουδάκης (MD, MSc)

Καλυψούς 18, Παλαιό Φάληρο
ΤΚ: 17562
Δέχεται κατόπιν ραντεβού

Ωράριο Λειτουργίας Ιατρείου
Δευτ.- Παρασκευή : 17:00-22:00

Newsletter

Παρακαλώ εισάγετε έγκυρο email
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας
Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία στη σελίδα μας. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σελίδα, θα υποθέσουμε πως είστε ικανοποιημένοι με αυτό.
ΕΝΤΑΞΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ