Ευστράτιος Γ. Καβρουδάκης MD, MSc, IOC Dip Sp Ph

Χειρουργός Ορθοπαιδικός - Τραυματιολόγος - Αθλητίατρος

I.O.C. Diploma in Sports Medicine

Master Μεταβολικά Νοσήματα των Οστών-Οστεοπόρωση

Επιστημονικός Συνεργάτης Γ΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής Πανεπιστημίου Αθηνών

Επιμελητής Κλινικής Ορθοπαιδικής και Αθλητικής Ορθοπαιδικής Νοσοκομείου Metropolitan

 
Τηλ: 210 9841008
Κιν: 6973 729469

Εγκυμοσύνη και Άθληση

Εάν δεν υφίστανται σοβαρές αντενδείξεις, η γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ενθαρείνεται να ασκηθεί. Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα όπως και πριν από αυτή. Γενικά, ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού (αερόβια άσκηση) και του μυοσκελετικού συστήματος (ασκήσεις αντιστάσεων).

Είδος άσκησης

Η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτελείται από ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες με ένα ρυθμικό συνεχή τρόπο όπως τζόκινγκ, βάδιν, χορός, κολύμβηση, ποδηλασία, κοπηλασία κτλ. Επειδή θα πρέπει να υπάρχει στενός και αυστηρός έλεγχος του όγκου και της έντασης της άσκησης γι'αυτό προτειμάται το βάδιν και το στατικό ποδήλατο που είναι οι πιο εύκολα μετρήσιμες ασκήσεις.

Αρκετές αθλητικές δραστηριότητες είναι επικίνδυνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αποφεύγονται όπως η scuba και η άσκηση σε ύπτια θέση, προκαλούν αυξημένο κίνδυνο πτώσεων όπως το σκι ή καταπονούν υπερβολικά τις αρθρώσεις όπως το τρέξιμο και το τέννις.

Η κολύμβηση είναι καλά ανεκτή και λόγω της άνωσης έχει το πλεονέκτημα πως δεν καταπονεί τον σκελετό και τις αρθρώσεις ενώ ταυτόχρονα εξασκεί τους μύες.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (βάρη) καλό θα ήταν να αποφεύγονται και να περιορίζονται οι επαναλαμβανόμενες ισομετρικές ή υψηλής αντιστάσεως ασκήσεις. Παράλληλα, οι ασκήσεις ελαστικότητας πρέπει να γίνονται με εξαιρετική προσοχή διότι κατά την εγκυμοσύνη παρατηρείται γενικευμένη συνδεσμική χαλάρωση λόγω της ορμόνης ρηλαξίνης.

Ένταση άσκησης

Ο ACSM προτείνει πως για τη διατήρηση της φυσική κατάστασης χρειάζεται η άσκηση να έχει ένταση στο 60-90% του καρδιακού ρυθμού. Το κατώτερο όριο αυτού του εύρους φαίνεται πως είναι κατάλληλο για όλες τις εγκυμονούσες και ειδικότερα γι'αυτές που δεν αθλούνταν ιδιαίτερα πριν την εγκυμοσύνη.

Γενικά, όταν η κάθε γυναίκα ασκείται μέχρι το σημείο που νοιώθει άνετα τότε οι κίνδυνοι είναι ελάχιστοι και η ένταση της άσκησης σταδιακά μειώνεται καθώς εξελίσεται η εγκυμοσύνη. (McMurray et al. 1993)

Διάρκεια άσκησης

Δύο παραμέτρους πρέπει πάντα να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψην πριν επιτρέψουμε σε μία εγκυμονούσα γυναίκα να αθληθεί για περισσότερο από 45 λεπτά συνεχόμενα

Θερμορύθμιση: Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται σε "θερμο-ουδέτερο" και ελεγχόμενο περιβάλλον (air condition) με επαρκή ενυδάτωση. Η υπερθερμία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Στις πρώτες 30 ημέρες της κύησης μπορεί να επιρρεάσει το νευρικό σωλήνα. Οι θερμοκρασίες άνω του 39,2 C θεωρούνται τερατογόνες για τον άνθρωπο.

Ενεργειακό Ισοζύγιο: Εάν η μητέρα καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει τότε μπορεί να επιρρεαστεί αρνητικά η ανάπτυξη του εμβρύου. Η υπερβολική κατανάλωση βιταμινών θα μπορούσε να προκαλέσει συγγενείς ανωμαλίες στο έμβρυο. (Garcia et al. 1964)

Συχνότητα άθλησης

Ο CDC-ACSM προτείνει πως όλες οι γυναίκες θα πρέπει να ασκούνται συνολικά 30 λεπτά κάθε ημέρα. Εάν δεν συντρέχουν ιατρικοί ή μεαιυτικοί λόγοι, οι έγγυες γυναίκες μπορούν να ακολουθούν αυτή την οδηγία. Καθώς η εγγυμοσύνη προχωράει, η συνολική δραστηριότητα της γυναίκας μειώνεται.

Η περίοδος της εγγυμοσύνης δεν είναι ευκαιρία για να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση. Επομένως εάν δεν αθλούμασταν πριν, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. 

Ψυχαγωγικές δραστηριότητες

Η ασφάλεια κάθε αθλήματος για την έγγυο εξαρτάται από το είδος των κινήσεων και των δράσεων που απαιτεί κάθε σπορ. Δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσεων (πχ σκι, ιππασία) ή πιθανότητα τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα θα πρέπει να αποφεύγονται! Αθλήματα που περιλαμβάνουν φυσική επαφή όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπολ κτλ επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω κινδύνου τραυματισμού.

Οι έγγυες θα πρέπει να αθλούνται σε υψόμετρο μικρότερο των 2500 μέτρων και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ανεβαίνουν απότομα σε υψόμετρο άνω των 3000 μέτρων.(Huch 1996)

Άσκηση στο νερό

Η βύθιση του σώματος στο νερό προκαλεί αναδιανομή του εξωαγγειακού υγρού στον ενδοαγγειακό χώρο με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου του αίματος. (Epstein 1984, Epstein et al. 1987). Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει γρήγορα και είναι ανάλογο του βάθους βύθισης του σώματος και του ειδικού βάρους του νερού (αλμυρό ή γλυκό νερό). Ακολουθεί πτώση στα επίπεδα της αντιδιουρητικής ορμόνης, της αλδοστερόνης και της δράσης της ρενίνης. Επίσης ακολουθούν και μεταβολές στην αναπνευστική λειτουργία. (Berry et al. 1989)

Τα οφέλη της άσκησης στο νερό αφορούν τα οιδήματα των ποδιών που μειώνονται, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση και την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων. Στον αντίποδα βρίσκονται οι αυξημένες πιθανότητες λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος και η αναπνευστική δυσλειτουργία λόγω των πιθανών αναθυμιάσεων (από το χλώριο ή άλλα χημικά στην πισίνα).

Άσκηση ειδικών πληθυσμών

Οι έγγυες με σακχαρώδη διαβήτη της κύησης θα οφεληθούν ιδιαίτερα από την άσκηση. Η άσκηση βελτιώνει την ανοχή στην γλυκόζη και μειώνει τις ανάγκες για ινσουλίνη.

Οι έγγυες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι αντιθέτως, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με την άσκηση ή και να την αποφεύγουν εντελώς γιατι μπορεί να εμφανιστεί υπογλυκαιμία κατά την άσκηση ή να μην μπορεί να υπολογιστεί σωστά η δόση και το σχήμα ινσουλίνης που λαμβάνουν.

Οι έγγυες με υπέρταση κατά την κύηση θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την οποιαδήποτε άσκηση!

Η άσκηση κατά την λοχεία

Πολλές από τις μορφολογικές και φυσιολογικές μεταβολές της εγγυμοσύνης διατηρούνται μέχρι και 6 εβδομάδες μετά την γέννα. Η άθληση μπορεί να ξεκινήσει σταδιακά μετά την γέννα αλλά η ενταση και η διάρκειά της πρέπει να εξατομικεύονται μέχρι το σημείο όπου είναι ιατρικώς ασφαλής η λεχώνα. Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χρειάζονται μέχρι και 3 μήνες για να επανέλθουν στην προ εγγυμοσύνης κατάσταση.

Η έναρξη της άθλησης κατά την λοχεία μειώνει τα ποσοστά επιλόχειας κατάθλιψης και βοηθάει στην απώλεια βάρους.

Η λεχώνα θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει κατά την άθληση για να μην επιρρεαστεί η παραγωγή γάλακτος και να αναπτυχθεί σωστά το μωρό.

Ο θηλασμός θα πρέπει να γίνεται πριν την άθληση για να μειώνεται το βάρος των μαστών και να μην ενοχλούν και για να αποφευχθεί η αυξημένη οξύτητα του μητρικού γάλακτος λόγω της αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος από τους μύες.

 

 

 

Πρόσφατα Άρθρα

Επικοινωνία

Ευστράτιος Καβρουδάκης (MD, MSc)

Καλυψούς 18, Παλαιό Φάληρο
ΤΚ: 17562
Δέχεται κατόπιν ραντεβού

Ωράριο Λειτουργίας Ιατρείου
Δευτ.- Παρασκευή : 17:00-22:00

Newsletter

Παρακαλώ εισάγετε έγκυρο email
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας
Χρησιμοποιούμε cookies για να σας προσφέρουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία στη σελίδα μας. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σελίδα, θα υποθέσουμε πως είστε ικανοποιημένοι με αυτό.
ΕΝΤΑΞΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ